Bun găsit, prieteni dragi! Este vară și vremea vacanțelor. Dar chiar și în astfel de împrejurări sau mai ales în acestea, sănătatea are prioritate. Deoarece, cum ne-am mai bucura de tot ceea ce așteptăm de la vacanțe?! Tocmai am avut o experiență mai puțin plăcut în ultima vacanță, prin urmare știu ce vorbesc. Dar, în următoarele rânduri veți găsi câteva informații despre alimente bogate în proteine pentru mic dejun.

Alimente bogate în proteine ​​pentru mic dejun

Dacă e să mă întrebați pe mine, niciodată nu am putut mânca aceleași alimente la mic dejun. Diversitatea, din punctul meu de vedere, poate fi cheia unei alimentații corecte. Chiar și în diete. În pus, alternarea surselor proteice fac alegerile alimentare mai potrivite nutritiv, mai interesante.

Foarte probabil, expresia ”mic dejunul este cea mai importantă masă a zilei” vă este foarte cunoscută. Ritmul tot mai accelerat în care ne petrecem viața ne impune oarecum alte priorități. Încă nu cunosc nicio statistică cu privire la mic dejun obligatoriu. Înclin să cred însă, că o mare majoritate trece peste, cu o cafea și eventual un covrig. Asta dacă nu-l trec complet cu vederea.

Propun să explorăm puțin rădăcinile culturale și istorice ale acestei prime mese din zi. Să vedem ce dovezi științifice există privind rolul mic dejunului în sănătatea noastră. Dar ca obiective de scădere în greutate și alegerile alimentare de zi cu zi. 

Perspectiva istorică și semnificația culturală a mic dejunului

Povestea mic dejunului își are începuturile în societățile agrare. De mult, pe vremea când masa de dimineață marca începutul unei zile lungi de muncă istovitoare. În Europa medievală întâlnim bolurile copioase pline cu terci. În timp ce japonezii profitau de o dietă rafinată și echilibrată a mesei de dimineață.

Altfel spus, mic dejunul a fost dintotdeauna un fel de etichetă a valorilor societății. Acesta reflecta condițiile economice și înțelegerea nutrițională a timpului respectiv. Evoluția  mic- dejunului reprezintă dovada semnificației sale existente dintotdeauna în civilizație. Este ritualul care hrănește corpul, dar și spiritul, variind în funcție de cultură. Secolul XXI a lărgit orizontul interesului pentru bazele științifice ale nutriției privind mic dejunul. 

Mic dejun și obiectivele de pierdere în greutate

Studiile efectuate au dus la următoarea concluzie: este necesară o profundă înțelegere a nevoilor nutriționale fiecărui individ. Altfel spus, efectul asupra greutății nu este legat de ora la care luăm prima masă a zilei. Cheia stă în calitatea micului dejun. De asemenea, important este modelul alimentar general al unei persoane în concordanță cu sănătatea metabolică.

Impactul psihologic și comportamental 

Desigur, mic dejunul nu are impact doar asupra aspectului fizic. Surprinzător (sau nu!) acesta are și impact psihologic și  comportamental. Acesta poate influența syarea de spirit și funcția cognitivă. Consumând alimente bogate în proteine și fibre, se reduce senzația de foame. Iar tentația gustărilor nesănătoase (cunoscutele ”cronțănele”) se reduce semnificativ. 

Compoziție ideală

Pe lângă aceasta, alimentele bogate în proteine ale mic dejunului, pot influența nivelul de energie, metabolismul și sațietatea. El reprezintă un fel de preambul al alegerilor sănătoase pentru restul zilei. Haideți să pornim împreună într-o călătorie culinară care să îmbine aroma, sănătatea, imaginația și inovația. Să facem din prima masă a zilei mai mult decât o rutină, o plăcută aventură nutrițională.

1. Oul – sursă de proteine de top

Oul este unul dintre alimentele de top cu proteine de înaltă calitate. Acesta conține toți cei 9 aminoacizi esențiali necesari unei sănătăți optime. De asemenea, ouăle sunt o sursă de vitamine D și B12, Seleniu și colină, nutrient esențial pentru creier. Cercetările au evidențiat acest aliment ca sursă deosebită de proteine de înaltă calitate.

Câteva idei de asociere a oului pentru mic dejun: pâine prăjită cu avocado, ou și cereale integrale. Asocierea adaugă grăsimi sănătoase și fibre, favorizând absorbția vitaminelor solubile în grăsimile din ou.

Altă variantă delicioasă și benefică de mic dejun cu ou este omletă cu spanac și feta. O combinație ideală pentru îmbunătățirea profilului nutritiv și un plus de fier și magneziu (spanac), calciu (brânza feta). Interesant este și contrastul de aromă, veți descoperi încercând această propunere. 

2. Iaurt grecesc – deliciu cremos, bogat în proteine

Iaurtul grecesc are un conținut impresionant de proteine, aproape dublu față de cel obișnuit. Nu degeaba grecii sunt printre campionii longevității! Un secret este iaurtul grecesc, ideal pentru mic dejun bogat în proteine, dar și probiotice. Ce asocieri benefice și gustoase pentru mic dejun putem face?

Prima pe care eu o folosesc și în regimul meu este iaurt grecesc (eu- 2% grăsime) cu fructe de pădure și migdale. Avem în acest amestec antioxidanți din fructe de pădure și grăsimi sănătoase în migdale.

Altă combinație poate fi iaurt grecesc, miere, semințe de chia și kiwi. Vom obține o îmbogățire a iaurtului grecesc cu arome și texturi ce alintă papilele gustative. Corpul beneficiază de acizi grași omega-3, fibre, vitamina C și dulceață naturală. 

3. Cereale proteice complete – quinoa

Printre puținele alimente vegetale proteice complete, quinoa conține cei 9 aminoacizi esențiali. Este bogată în fier, magneziu și mangan fiind deosebit de hrănitoare. Ceea ce îi permite să înlocuiască cu succes cerealele tradiționale la mic dejun.

Cum o putem integra în mic dejunul nostru: gătită în lapte de cocos și decorat cu mango proaspăt. Combinația oferă un amestec de carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase. O variantă este și quinoa (caldă) amestecată cu unt de migdale, peste care punem felii de banană. Un fel de mic dejun care ne oferă energie cu un echilibru de nutrienți. Perfect pentru un început de zi bun!

4. Semințele de chia

Minuni minuscule, pline de proteine. Acestea sunt semințele de chia: bogate în proteine, acizi grași omega-3 și fibre.

Pe scurt, un ajutor în sănătatea inimii și a regularității digestive. Studiile (Journal of Food Science and Technology) arată rolul în furnizarea de proteine de înaltă calitate și minerale esențiale. Semințele de chia au capacitatea de a absorbi apa formând o substanță asemănătoare gelului. Cele mai întâlnite combinații sănătoase sunt cele cu chia și fructe de pădure.

Budincile din semințe de chia cu lapte de migale (sau lapte degresat/semidegresat) cu fructe de pădure sunt cel mai ușor de pregătit. Cu afine, zmeură, mure, căpșune sau fragi combinația este benefică pentru antioxidanți. Adăugând nuci, avem și omega-3 iar mic dejunul nostru este îmbogățit cu diferiți nutrienți.

Bineînțeles, budinca din chia poate fi făcută și cu banane. Este delicioasă, sănătoasă și benefică în dietele care au scop scăderea greutății. 

5. Brânza moale, bogată în proteine

Un aliment important pentru conținutul său mare de proteine este brânza de vaci. Aceasta dă senzația de sațietate, susține sănătatea oaselor și a mușchilor. Potrivit British Journal of Nutrition  proteinele lactate și cele din brânza de vaci sunt benefice și în nutriția generală. Brânza de vaci poate fi combinată cu piersici și scorțișoară pentru un mic dejun sănătos, aromat și natural. 

6. Proteine ​​bogate în Omega-3

Cine nu cunoaște beneficiile somonului pentru inimă și creier? Prezența proteinelor și a acizilor grași omega- 3, cercetările au demonstrat că pot reduce inflamațiile. În plus, aceștia îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. Variantele de combinații ale somonului sunt multiple.

Amintesc 2 dintre cele folosite și de mine: somon afumat cu piure de avocado și covrigei din cereale integrale. Sau, wrap cu somon, avocado și măsline. Avocado contribuie la îmbogățirea grăsimilor sănătoase și fibrelor. Acestea completează proteinele și omega-3 din somon, contribuind la un mic dejun gustos și benefic.

7. Proteine ​​vegetale bogate în fibre

La fel de important este să includem în masa de dimineață și alimente bogate în fibre. Un astfel de aliment este fasolea neagră. Aportul de fibre este asociat de cercetători cu riscul scăzut de diabet tip 2, boli cardiovasculare și obezitate. Fibrele și proteinele din fasolea neagră ajută și în scăderea colesterolului, implicit la sănătatea inimii.

Fasolea neagră reprezintă o sursă de energie, dar menține și senzație de sațietate. Ca și asocieri delicioase și nutritive pentru mic dejun, fasolea neagră poate fi folosită în smoothie-uri, burritos sau diverse salate. Combinând fasole neagră cu ouă și salsa, vom obține un mic dejun echilibrat, bogat în proteine, fibre și vitamine.

8. Proteine ​​pe bază de plante

La acest capitol aducem în atenție semințele de cânepă. Acestea au o putere nutrițională excelentă, oferă beneficii remarcabile organismului. Fiind bogate în proteine de înaltă calitate, conțin aproximativ 10 grame în 3 linguri. Sunt apreciate mai ales de vegetarieni și vegani, dar și în rândul celor care caută proteine în plante.

Semințele de cânepă (conform Journal of Agricultural and Food Chemistry) sunt bogate în acizi grași omega-3 și omega-6, un real suport în sănătatea cardiovasculară și reducerea inflamațiilor. Un exemplu de mic dejun în care combinăm semințele de cânepă este smoothie cu kiwi și nucă de cocos.

9. Proteine ​​slabe

Tocmai v-am făcut o mică demonstrație de preparare a unui mic dejun cu produse slabe în grăsimi de la Matache Măcelaru. Ei bine, baconul sau jambon de curcan are mai puține grăsimi și mai puține calorii. În felul acesta el reprezintă o opțiune mai sănătoasă a mezelurilor, pentru inimă. În același timp, oferă proteine și poate fi o opțiune bună pentru un mic dejun sănătos, dietetic.

Ba mai mult, poate fi considerat o alegere strategică în monitorizarea greutății. Ce putem pregăti cu  baconul (jambonul) de curcan? Spre exemplu, omletă cu spanac și roșii sau, ouă cu dovlecei și jambon tras la tigaie și roșii. Legumele asigură vitaminele, mineralele și antioxidanții.

Cheia de final

Astfel, avem un mic dejun echilibrat, bogat în nutrienți și proteine. Folosindu-ne de aceste alimente, asigurăm hrana necesară corpului cu nutrienți esențiali, proteine de calitate. De la cremosul iaurt grecesc la jambonul de curcan, fiecare preparat pune în valoare beneficii pentru sănătate și asocierea unică de arome.

Indiferent de combinația pe care o alegeți, nu uitați că mic dejunul nu este doar prima masă a zilei. El reprezintă momentul de deschidere către o zi cu un tonus bun. Lăsați-vă purtați de arome și gusturi care dezmiardă întregul corp cu beneficiile nutrienților din alimentele folosite. Simțiți bucuria corpului tratat regește, pregătit pentru o zi excelentă, plin de vitalitate și sănătate.

Până data viitoare, mic dejunuri delicioase și sănătoase!

Cu bucurie și drag,

MM

Sursa: Medium

Sursa foto: arhiva personală, pexels