Bun găsit, dragii mei! Verile nu mai sunt nici ele ce au fost. Suntem nevoiți să ne adaptăm tuturor fenomenelor, evenimentelor sau catastrofelor mai aproape sau mai departe de noi. Dar pentru a face față oricărui tip de provocare, avem nevoie de o sănătate foarte bună. Iar cel mai simplu mod și destul de la îndemâna fiecăruia dintre noi este dieta mediteraneană.
Cuprins
Dieta mediteraneană – 13 alimente benefice
Știm doar cât de sănătoasă este dieta mediteraneană. De asemenea, este ultracunoscut faptul că aceasta este folosită de italieni și greci încă din anii ’60. Iar aceștia sunt printre cei mai sănătoși și longevivi oameni.
Desigur, e greu să vorbești despre acest subiect în contextul perioadei pe care cu toții o traversăm. Optimismul este tot mai rar întâlnit, însă resursele sunt la noi. Avem nevoie să (ne) le adunăm și să ne mobilizăm pentru a depăși starea. În plus, un om sănătos este un om mai puternic și mai rezistent. Psihic și fizic.
Astăzi vreau să vă povestesc, poate reușesc chiar să vă conving, că nu este nici greu, nici costisitor de ținut dieta mediteraneană. Practic, este vorba de 13 alimente cheie, extraordinare pe care le putem introduce în dieta noastră. Acestea ajută la pierderea kilogramelor în plus și menține inima sănătoasă.
Dieta mediteraneană – stil sănătos & savuros
Alimentele la care fac referire, folosite în dieta mediteraneană nu sunt sofisticate, scumpe sau greu de procurat și preparat. Nici vorbă! Sunt fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, ulei de măsline și surse de proteine slabe. Alimente ca pește, păsări de curte, lactate, ouă consumate frecvent și carne roșie și dulciuri, consumate moderat.
Dieta mediteraneană va avea un procent și mai ridicat de eficiență dacă va fi însoțită de activitate fizică și un orar regulat al meselor. Însă, de cele mai multe ori ne plângem de lipsa de timp și neglijăm activitatea fizică. Chiar și cu acest impediment, dieta mediteraneană are beneficii pentru organism. Dintre acestea amintesc câteva mai jos.
Impact mare asupra sănătății cardiovasculare
Cel mai important beneficiu pe care îl are dieta mediteraneană este impactul pozitiv asupra sănătății cardiovasculare. Bineînțeles, totul se bazează pe studii și cercetări care fac legătura în mod direct între riscul bolilor de inimă și modul alimentar abordat.
În acest sens, studiul Predimed este cel care a folosit dieta mediteraneană cu ulei de măsline extravirgin sau nuci. Rezultatul a fost surprinzător. S-a constatat un risc al evenimentelor cardiovasculare majore mai mic cu 30% la participanții care au urmat acest tip de dietă față de cei cu dieta cu conținut redus de grăsimi.
Astfel, s-a constatat că dieta bogată în grăsimi mono și polinesaturate, fibre, antioxidanți și compuși bioactivi contribuie la sănătatea inimii.
Protejează împotriva obezității și diabetului
Tot mai mulți oameni se confruntă cu problema kilogramelor acumulate și cu diabetul. Unii apelează la diete drastice, ba chiar recurg la înfometare. Alții, apelează la diete personalizate sau dieta mediteraneană. Ei bine, aceasta joacă un rol important în combaterea obezității și controlul diabetului.
Alimentele bogate în fibre prezente în acest tip de dietă, cum sunt fructele, legumele și cerealele integrale ajută la reglarea nivelului de zahăr în sânge. Ceea ce duce la o strategie eficientă de gestionare a diabetului.
Dieta recomandă consumul de alimente bogate în nutrienți, cu indice glicemic scăzut. Încurajează de asemenea controlul porțiilor și contribuie la o greutate sănătoasă.
Studiul publicat în “The Lancet Diabetes &; Endocrinology” are informații concrete în acest sens. Acesta arată că dieta mediteraneană ar putea fi de ajutor în reducerea greutății, prevenirea acumulării kg în exces și prevenirea obezității.
Sănătate cognitivă intactă
De multe ori am citit despre sănătatea, longevitatea și starea de bine a grecilor. Se pare că dieta mediteraneană are legătură cu toate acestea. Ar putea fi chiar secretul sănătății cognitive mai bune și a longevității. Mai mult, modelul alimentar specific acestei diete este asociat cu un declin cognitiv mai lent.
Riscul de a dezvolta boala Alzheimer este și el redus în cazul celor care urmează dieta mediteraneană. Concluziile sunt desprinse din studiul publicat în ”Neurologie” și “British Medical Journal”. Acestea spun că s-a observat păstrarea unui volum cerebral cu 3 ani mai mare.
De asemenea, spun că persoanele se bucură de o viață mai lungă și un aspect fizic mult mai bun. Așadar, dacă ne dorim sănătate pentru minte și corp, bunăstare și bucurie de viață, iată cele 13 alimentele care trebuie să se afle în alimentația noastră.
1. Uleiul de măsline – elixirul vieții
În dieta mediteraneană, uleiul de măsline reprezintă de cele mai multe ori sursa primară de grăsime. Bogat în grăsimi mononesaturate, acid oleic în mod special, este sănătos pentru inimă. Reduce inflamațiile și protejează riscul potențial de boli cardiovasculare. Alți antioxidanți prezenți în uleiul de măsline sunt oleuropeina și hidroxitirozolul.
Aceștia luptă împotriva distrugerii celulelor de către radicalii liberi. “Clinical Nutrition” a publicat un studiu legat de consumul uleiului de măsline și sănătatea inimii. Acesta arată, că mai ales tipul de ulei de măsline extravirgin, ar putea ajuta în prevenția apariției bolilor cardiovasculare.
Îmi amintesc cât de surprinsă am fost, ba chiar contrariată, când am ajuns prima oară la greci. Salata pe care am primit-o la masa de prânz era formată din câteva inele de ceapă, câteva felii de roșii și ulei de măsline turnat peste ele. Altă variantă: ceapă, castraveți și ulei de măsline.
Bineînțeles, am făcut mai apoi cunoștință cu salata grecească cu feta și alte asemenea pe care le-am introdus în meniul familiei. Acum înțeleg de ce grcilor nu le lipsește uleiul de măsline iar alimentele sunt preparate cât mai natural.
2.Cerealele necesare organismului – combustibil zilnic
Alimentele de bază în dieta mediteraneană sunt cerealele integrale. Inclusiv ovăzul, orzul, secara, orezul brun, pâinea integrală și pastele. Bogate în fibre dietetice, acestea ajută digestia.
De asemenea, pot ajuta menținerea greutății sănătoase și controlul nivelului de zahăr în sânge. Alături de alți compuși bioactivi, fibrele contribuie la sănătatea inimii. Consumul cerealelor integrale a fost asociat de specialiști cu riscul scăzut de boli coronariene, cardiovasculare și cancer total.
3.Fructe și legume – culoarea din farfurie
Despre fructe și legume am putea spune că reprezintă fundația dietei mediteraneene. Pline de vitamine, minerale, fibre și alți compuși prezenți în plante, au beneficii extraordinare pentru sănătate. Consumul regulat de fructe și legume ajută la menținerea sănătății inimii, controlul tensiunii arteriale și reducerea riscului unor anumite tipuri de cancer.
Desigur, fructele și legumele nu trebuie consumate oricum sau oricât. Consumate în funcție de recomandările specialiștilor în nutriție, acestea sunt deosebit de importante și benefice sănătății.
4. Alimente marine
Alt secret în ceea ce privește dieta mediteraneană constă în sursele marine. Peștele și fructele de mare sunt alimente bogate în acizi grași Omega-3. Aceștia au un rol crucial în sănătatea inimii, dar și în funcția creierului.
Aportul alimentar de acizi grași Omega 3 din alimentele marine este foarte benefic organismului. Consumul regulat de pește scade riscul bolilor de inimă și îmbunătățește sănătatea mintală. Reduce inflamația și este asociat riscului mai mic de boli cardiace mortale.
5. Leguminoasele
Am ajuns la numărul 5 al alimentelor benefice pentru sănătate, care sunt prezente în dieta mediteraneană. Nu mai puțin importante decât ce am enumerat până acum, leguminoasele sunt apreciate pentru fibre, proteine și gama largă de vitamine și minerale.
Lintea, năutul, fasolea și mazărea conțin toate aceste resurse, care contribuie la îmbunătățirea digestiei. De asemenea, la reglarea nivelului de zahăr în sânge, scăderea colesterolului rău (LDL) și menținerea greutății optime. Mai mult de atât, studiile demonstrează o legătură importantă între consumul leguminoaselor și scăderea riscului de boli cardiovasculare.
6. Nuci și semințe
Din dieta mediteraneană nu lipsesc nici nutrienții prezenți în nuci și semințe. Migdale, nuci, fistic, semințe de in și chia sunt esențiale pentru organism. De aceea, acestea nu lipsesc din lista alimentelor recomandate în dieta mediteraneană. Ele reprezintă excelente surse de fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Iar contribuția lor este semnificativă în sănătatea inimii, controlul greutății, dar și în ceea ce privește longevitatea.
Consultând studiile publicate vom afla că rata deceselor în rândul persoanelor care au consumat nuci a scăzut cu 20%. Studiul se referă la cei care au consumat nuci 7 zile/săptămână, față de cei care nu au mâncat deloc.
Mărturisesc, nucile nu lipsesc de pe masă. Bolul este la îndemână, însă nu exagerez. O mână de miez de nucă pe zi, între mese, de regulă între prânz și cină, e perfect. Tot la acest capitol pot spune că îmi plac semințele de chia- mai ales budinca cu fructe- și fisticul.
7. Alimente fermentate
Cu toate că alimentele fermentate nu sunt printre cele mai benefice, unele lactate au locul lor. Dieta mediteraneană a introdus iaurtul și brânza pentru prezența probioticelor. Acestea joacă un rol important în digestie, susțin funcția imunitară și pot ajuta la controlul greutății.
8. Carnea de pasăre de curte și ouăle
Folosite ca surse moderate de proteine animale, carnea de păsăre de curte și ouăle sunt incluse în această dietă. Cosiderate versatile, dar și bogate în substanțe nutritive, vitamine B, seleniu și colină, contribuie la modelul alimentar mediteranean. Consumate cu moderație, alimentele au contribuția lor în sănătatea inimii.
9. Vinul roșu
În cazul în care nu sunteți la prima vizită pe blogul meu, ați mai citit câte ceva despre vinul roșu. Spre exemplu am scris că francezii beau în fiecare zi un pahar de vin roșu. Sau, cum medicul mi-a recomandat un pahar (mic) de vin roșu natural. De asemenea, când am povestit despre Vinésime, produse de frumusețe și sănătate pe bază de vin roșu.
În orice caz, ați prins ideea și din aceste câteva exemple. Vinul roșu este un aliment sănătos. Desigur, consumat cu moderație, adică un pahar pe zi, vinul roșu reprezintă partea tradițională a dietei. Dar de ce este recomandat vinul roșu în dieta mediteraneană? După cum ați observat exemplelele mele vin din zone diferite.
Pe scurt, vinul roșu conține resveratrol, adică este bogat în antioxidanți. Resveratrolul este cel care reduce riscul bolilor de inimă, ajută la regenerarea celulelor. Din acest motiv, putem numi resveratrolul responsabil cu sănătatea, longivitatea și frumusețea organismului. Atenție: doar un pahar de vin roșu de calitate pe zi! La cină.
10. Ierburi și condimente
Dacă am ajuns la capitolul ierburi și condimente, m-aș întoarce la greci. Numai că între timp, de la prima mea vizită în frumoasa Grecie, am ajuns și în Spania. Nici spaniolii, cum nici italienii, nu sunt departe în ceea ce privește consumul de ierburi și condimente.
Folosite la fiecare masă, usturoiul, busuiocul, menta, rozmarinul, salvia sau scorțișoara, adaugă aromă și savoare. Iar dacă pe lângă acestea oferă și beneficii pentru organism, ierburile și condimentele nu puteau lipsi din dieta mediteraneană. Printre beneficii se numără rolul antioxidanților și proprietățile antiinflamatorii.
Cât despre usturoi, probabil cunoașteți atât de multe, încât mă limitez la efectele anti-cancer, cardiovascular, antimicrobian și antioxidant. Toate aceste se află menționate și în studiile din BioMed Research international.
11. Tomatele
Tomatele, în nenumărate forme și culori au beneficii care nu pot fi ignorate. Deja ne-am dat seama că dieta mediteraneană cuprinde alimente benefice organismului. Astfel, roșiile nu aveau cum să lipsească de pe listă, considerate ca element de bază în bucătăria mediteraneană. Și nu numai.
Licopenul este antioxidantul puternic prezent în roșii, cel care contribuie la sănătate, inclusiv în boli de inimă și cancer. Beneficiile roșiilor nu sunt doar acestea. Sunt sursă importantă de vitamina C, vitamina K, potasiu, folați. Iar studiile arată că un consum considerabil de roșii reduce riscul cancerului de prostată. Așadar, să consumăm roșii sub diferite forme și să profităm de beneficii, savoare și culoare.
12. Ardeiul gras
Ca și în cazul roșiilor, ardeiul gras se găsește în diferite culori și este unul dintre cele 13 alimente benefice. Antioxidanții și vitamina C îi fac importanți și îi pun în lista dietei noastre. Ardeiul gras este benefic în stimularea sistemului imunitar, menține sănătatea ochilor. Pe lângă acestea, studiile demonstrează combaterea unor tipuri de cancer și au efect protector împotriva anumitor boli neurologice.
13. Ciocolata neagră
Ultimul aliment din dieta mediteraneană, poate și cel mai neașteptat este ciocolata neagră. V-ați fi așteptat la așa ceva? Ei bine, în cazul în care nu cunoașteți această dietă, iată încă un element surpriză. Trebuie să recunoaștem cu toții, alimentele despre care am vorbit sunt exact așa cum am spus: la îndemână, ușor de procurat, accesibile ca preț. Iar ciocolata neagră, nu cred că vă va speria. La preț mă refer.
Aceasta poate fi consumată ca desert, dar bineînțeles, cu moderație. Ciocolata neagră este recomandată în dieta mediteraneană pentru bogăția de antioxidanți, inclusiv flavonoide prezente în compoziție. Deja ne-am familiarizat cu beneficiile antioxidanților, deci și ciocolata neagră are grijă de sănătatea inimii.
În plus, ciocolata neagră ar putea reduce riscul fibrilației arteriale, afecțiuni asociate riscului mare de accident vascular cerebral și insuficiența cardiacă. Adică, plăcere și sănătate la pachet.
La final
Acestea sunt cele 13 alimente esențiale ale ditei mediteraniene. Simple, accesibile, la îndemâna oricui. Alimentele ne vor oferi beneficii demonstrate științific, care vor îmbunătăți sănătatea și viața.
Ce ne mai rămâne de făcut? Să ne aprovizionăm cu ulei de măsline, cereale integrale, produse proaspete, pește, nuci, semințe, leguminoase. Să nu uităm de vinul roșu de calitate și de ciocolata neagră! Cu acestea, dietea mediteraneană se va transforma într-o călătorie extraordinară. Ce spuneți, încercați?
Până data viitoare, cu bine și sănătoși să fiți!
Cu drag și bucurie,
MM
Dacă v-a plăcut ce ați citit, distribuiți și prietenilor. De asemenea, abonați- vă pentru a afla primii noutățile.
S-ar putea să găsiți ceva interesant și aici:
Surse: New England Journal of Medicine, Jurnalul European de Cardiologie Preventivă, Journal of Functional Foods, Medium
Îmi place mult dieta mediteraneană, îmi place mâncarea lejeră, bazată pe legume, fructe, ulei de măsline și dulciuri nerafinate.
Mulțumesc pentru acest articol!
Se pare ca deja aveam o dieta mediteraneana (fara vin) si nu stiam ????
O lista destul de buna pentru o stare de sanatate si de bine. Si eu incerc sa includ toate acestea in regimul meu de zi cu zi.
Niciodata nu m-am putut tine cont strict de o dieta. Imi este destul de greu sa-mi pun bariere si restrictii
Astea sunt alimentele de bază din bucătăria mea ????
Mi-am propus de n ori și am renunțat de n ori+1. Teoria e foarte bună, dar practica mă omoară (la propriu). Pupicei !