Salutare, bunii mei prieteni! Am tot vorbit despre diete, despre mâncare sănătoasă, etc. Personal am făcut schimbări în stilul alimentar și în alegerea alimentelor iar rezultatele m-au mulțumit și motivat. Sunt însă lucruri pe care le-am observat. Astfel, am început să fiu mult mai atentă la tot ce se spune și mai ales ce se scrie pe eticheta alimentelor. Voi explica pe parcursul articolului de fapt despre strategii de aplicat în dietele sănătoase.

5 strategii care îmbunătățesc dieta

Se întâmplă exact ca în exemplul cu părinții: cu cât crești, cu atât îi asculți mai mult. Numai că uneori sunt doar cunoștințe transmise din generație în generație. Fără a fi aprofundate, fără a oferi informații documentate. Bineînțeles, intențiile sunt întotdeauna cele mai bune, dar nu întotdeauna sunt și adevărate.

Aproximativ la fel se întâmplă și cu alimentele. Intențiile nu pot fi comparate cu cele ale părinților, ba dimpotrivă. Primează interesul de a atrage folosind etichete cu mesaje cu impact deosebit. Peste tot putem observa etichete cu ”mâncare sănătoasă”, ”conținut scăzut de grăsimi” sau ”recomandat în diete”. Când analizăm însă valorile nutriționale constatăm cu totul altceva.

De cele mai multe ori ne lăsăm păcăliți de aceste trucuri folosite de comercianți. Ni se pare că suntem sănătoși, oricum suntem într-o continuă viteză și nu ne permitem să pierdem timpul. Recunosc, eu însămi sunt un exemplu în acest sens.

Reguli și strategii de aplicat

Abia când m-am trezit cu problemele de sănătate cât casa, am văzut altfel lucrurile. Câte ”prostii” oi fi mâncat fără să știu ce contribuție au avut! Noroc că m-am trezit la timp! Sau, aproape! Din acest punct de vedere, al etichetei, m-a ajutat foarte mult și Alexandra. Mulțumesc, Alexandra și pe această cale!

Fiind că doar eticheta spune cu adevărat ce conține un aliment, deci ce mâncăm. Prin urmare, am ajuns la miezul subiectului de astăzi. Concret, despre strategii pe care le-am aplicat în îmbunătățirea dietei. Sau, dacă vreți, schimbări inteligente în alimentație.

Suntem unici, ceea ce este valabil și pentru organismul fiecăruia. Da, sunt unele asemănări, dar fiecare organism are nevoile sale. Așadar, nu putem merge pe acele sfaturi generale nici în ceea ce privește alimentele. Tocmai de aceea avem nevoie de aceste strategii de dietă.

La baza oricărei strategii stau regulile

Ceea ce urmează să aflați este despre experiența proprie. Schimbări pe care le-am făcut în ultimele 4 luni și jumătate, în urma cărora am reușit să am cu 10 kg mai puțin. Însă nu doar acesta este rezultatul ci și o vizibilă îmbunătățire a problemelor de sănătate. Starea generală este mut mai bună, ceea ce contează foarte mult.

La baza acestor strategii (și nu numai) stau reguli. Reguli pe care să le urmăm și respectăm, atâta timp cât dau rezultate verificabile. Iată câteva dintre regulile pe care eu le-am pus în practică. Prima regulă pe care am schimbat-o se referă la mic dejunul zilnic.

Corect spus: capcana ”celei mai importante mese din zi”. Așa este considerat mic dejunul de mulți dintre noi, cea mai importantă masă a zilei. Ei bine, aș scoate ”cea mai” din propoziție/afirmație. Mic dejunul sau prima masă a zilei este importantă, dar nu este cea mai importantă.

Înlocuirea alimentelor de la mic dejun

Haideți să luăm exemplu mic dejunul american care conține clătite, burgeri, cereale sau produse tip fast-food. Nici englezii nu sunt mai prejos, să fim corecți și să echilibrăm cu un exemplu european. În ambele cazuri întâlnim preparate care conțin muult ulei sau/și zahăr.

Acestea au un efect dezastruos asupra nivelului de glucoză. Creșterea acesteia nu face altceva decât să provoace fluctuații ale nivelului de energie și creșterea poftei de dulce. Poate vă gândiți că cerealele sunt bune și doar dintr-o eroare le-am amintit. Problema e că lucrurile nu stau tocmai așa. Și revin la eticheta  și la strategii.

Citiți eticheta, valorile nutritive și conținutul alimentului respectiv. Veți rămâne foarte surprinși să descoperiți ce conțin. Ce cantitate de zahăr sau/și grăsimi conține fiecare porție. De aceea, una dintre strategii este să înlocuim alimentele mic dejunului. În niciun caz să nu renunțăm la el!

Înlocuim clătitele, burgerii, etc. cu nuci, ouă, smoothie

Am mai spus, prima masă a zilei dă tonul energetic al întregii zile. Poate fi linia pe care o va urma organismul, din punct de vedere al energiei. Nu ne dorim să fim letargici până la masa de prânz, din cauza fluctuațiilor nivelului energetic.

Secretul însă, constă în înlocuirea produselor de tipul clătitelor, burgeri, cereale etc. cu smoothie cu proteine, nuci, ouă. Câteva exemple în acest sens am dat deja, dar le pot reaminti. Diverse smoothie cu fructe de pădure, lapte degresat/semidegresat, fulgi de ovăz sau iaurt grecesc (slab) și mai nou, castravete amar (momordica).

Omlete cu foarte puțin ulei de măsline cu dovlecei sau ciuperci, salate cu legume, avocado, nuci, semințe, etc. Chiar și clătite, dar cu făină de ovăz sau fulgi măcinați, ierburi aromate, ou și lapte 1,5% grăsime. Umplut cu ou fiert și avocado sau cu somon, etc. Acest timp de alimente sunt sățioase, dau energia de care avem nevoie, fără a supune organismul fluctuațiilor de energie.

Atenție la ”băuturile sportive”

Altă regulă de care trebui să ținem cont este cea a așa ziselor băuturi sportive. Am observat cu toții că numărul deceselor în rândul sportivilor, chiar și al micilor și tinerilor sportivi, au crescut. Deși de multe ori aceste băuturi sunt recomandate chiar de antrenori, eticheta nutrițională dezvăluie altceva.

Mai mult, unele studii susțin că nu există dovezi clare a efectelor pozitive ale acestora. Dimpotrivă, conținutul mare de cofeină pe care îl au unele din aceste băuturi, chiar și 200 ml cofeină. Ori, se știe, aceasta provoacă palpitații, creșterea tensiunii și tulburări de somn. Ca și consumul de cafea în exces. Eu una nu consum acest fel de băuturi și nici mai mult de un espresso dublu pe zi.

Cu alte cuvinte, o ceașcă de cafea bună, de calitate, fără zahăr sau îndulcitor, fără lapte sau alte adaosuri. Dar, și în acest caz recomandarea este să citim cu atenție eticheta. În cazul în care descoperim cofeină sau alte combinații ”bombă” (alcool), ar fi bine să renunțăm.

Desertul mascat 

Desertul mascat ar fi cea de-a treia regulă. Cel mai simplu și la îndemână exemplu este iaurtul. Benefic pentru proteinele conținute, calciu, vitamine și probiotice, iaurtul îmbunătățește microbiota intestinală, protejează oasele și întărește sistemul imunitar. Bun, numai că nu trebuie să credem asta despre toate iaurturile.

Să comparăm etichetele nutriționale ale 2 iaurturi: unul recomandat ca fiind bun în diete și sărac în grăsimi și unul grecesc. Acest iaurt conține: 140 calorii, 5 g proteine, 26 g carbohidrați și 1,5 g grăsime. Desigur, conform etichetei nutriționale.

În timp ce acest tip de iaurt grecesc conține: 96 calorii, 17 g proteine, 5,6 g carbohidrați și 0,5 g  grăsime. Este clar pentru oricine diferența dintre ele și care este alegerea bună. Regula este să căutăm iaurt grecesc fără arome. De asemenea, cu grăsime foarte puțină spre deloc și să conțină microcurenți destul de buni.

Ce-i drept, ar putea fi mai puțin gustos și un pic mai scump. Se poate însă îmbunătăți fără probleme, adăugând fructe de pădure sau folosit în smoothie uri. De obicei cumpăr Olipus cu 2% grăsime, iar smoothie urile sunt preferatele mele. Iau set de 4 chiar și multe atunci  când sunt promoții și bineînțeles, sunt în termen. Dacă am lămurit cu regulile, hai să trecem în revistă cele 6 strategii care îmbunătățesc dieta. 

5 Strategii de îmbunătățire a dietei

1. Verificăm eticheta nutrițională (a se înțelege ”citim”) și alegem alternativa potrivită. Aproape toate alimentele au astfel de etichete, ceea ce evident, vine în ajutorul nostru. Astfel, putem afla care sunt nutrienții potriviți organismului. În funcție de aceștia și alte informații utile, putem face cea mai bună alegere a alimentelor. 
2. Înlocuirea alimentelor procesate cu cele naturale integrale. Fără a dezvolta aici o întreagă teorie, menționez arhicunoscutul adevăr cu privire la alimentele procesate. Mă refer la conținutul mare de carbohidrați, grăsimi, calorii și/sau zahăr al acestor alimente. Înlocuirea acestor alimente cu alimente naturale integrale este cea mai bună alegere. Conținutul scăzut de calorii permite de altfel un consum mai mare.
3. Planificarea mesei este încă una dintre strategiile care vin în ajutorul nostru. Luați de valul de probleme și taskuri de multe ori încropim o masă pe loc. Nimic mai greșit. Eu însămi am făcut greșeala aceasta ani întregi până am înțeles rostul planificării. Știu cât de ocupați suntem și cât de greu ne este, dar cu puțină voință, se poate. Nu spun să planificăm mesele pentru o săptămână, deși ar fi ideal. Dar cel puțin pentru câteva zile, atât cât reușim, e perfect. Păstrând mic dejunul cam în aceeași linie, planificăm mesele de prânz pentru 3-4 zile. 
4. Gestionarea consumului de lichide. Lichidele sunt importante pentru organism, dar depinde ce fel de lichide consumăm. Cu siguranță ne este mai ușor să bem o băutură răcoritoare sau un ceai îmbunătățit decât o farfurie cu mâncare. Mai ales atunci când suntem prinși, ceștile de cafea, ceai, pahare cu răcoritoare se adună fără a mai putea contoriza. Aici este cheia acestei strategii: evitarea băuturilor dulci, încercând o prioritizare a consumului de lichide.
5. Fără presiune! Nimeni nu poate face totul dintr-o dată. Să nu uităm niciun moment că suntem oameni, nu roboți. Sigur, ar fi extraordinar să aplicăm imediat aceste strategii iar rezultatele să apară în secunda doi. Aici însă este vorba despre schimbarea sau construirea unui stil de viață, nu despre o competiție. Nici despre provocări pe termen scurt.
6. O abordare corectă este să nu-ți propui să aplici strategii care să dea roade în 4 săptămâni. Totul se întâmplă cu un scop, însă noi suntem cei care impunem ritmul. Alegeți ce vi se potrivește cel mai bine, fiți consecvenți și aplicați strategii care ajută cu adevărat.

Propriul ritm, propriile strategii

Doar așa veți observa comportamentul organismului, reacțiile sale, funcție de care puteți stabili o rutină. Un stil propriu care să aducă beneficii reale. Să îmbunătățească calitatea vieții și să ne putem bucura de ea. Ceea ce este foarte important!

Până data viitoare, alegeți inteligent, alegeți sănătatea!

Cu prietenie și drag,

MM