Cuprins
Bun găsit, prieteni! Întrucât vara se prezintă încă în toată splendoarea și plenitudinea sa, mențin linia temelor abordate. De sezon, zic eu, sunt și delicioasele, aromatele și valoroasa parte a unei diete, fructele. Adevărată bogăție a naturii, bogate în nutrienți, fructele oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate. Credeți că sunt suficiente motive să povestesc despre un top 10 fructe ale unei diete sănătoase?
Top10 fructe recomandate în diete
Presupun că răspunsul vostru este afirmativ, dar chiar și dacă nu ar fi, am decis deja să continui. primul lucru pe care trebuie să-l menționez este că vom vorbi despre un top al fructelor în funcție de setul de nutrienți. De beneficiile pe care le poate aduce într-o dietă sănătoasă.
10 fructe de inclus într-o dietă sănătoasă
Uneori mă trezesc cu întrebări de tipul ”ce te-a apucat de tot scrii despre diete sănătoase, alimente benefice sănătății, etc.?” Ei bine, nu ”m-a apucat” așa, dintr-o dată. Preocuparea, atenția exista de multă vreme. Însă doar de când am trecut prin momente greuțe am început să le acord atenție deosebită.
Să pun cap la cap informații, să mă documentez, să experimentez și să povestesc. Să împart cu toi cei care, poate la fel ca mine, știau sau știu multe, dar nu le acordă adevărata importanță. Așadar, să purcedem mai departe. Toate fructele au beneficii pentru sănătate, ce face diferența este valoarea nutrițională.
Ținând cont de aceasta vom alcătui top 10 fructe care pot face parte cu succes dintr-o dietă sănătoasă. Cu ajutorul acestui top vom putea face alegerile cele mai potrivite nevoilor corpului nostru. Astfel, vom introduce în dieta noastră fructele care răspund obiectivelor și nevoilor nutriționale.
Cu alte cuvinte, toate fructele aduc beneficii și pot fi introduse într-o dietă echilibrată. Sunt pline de nutrienți, vitamine, minerale, au valori nutriționale deosebite și buni hidratanți. Alegerea depinde de nevoile organismului fiecăruia dintre noi. iar pe lângă acestea, o bună cunoaștere a beneficiilor, al potențialului fructelor.
Din topul celor 10 fructe de inclus într-o dietă sănătoasă fac parte fructe remarcabile pentru beneficiile lor pentru sănătate. Pe primul loc este fructul esențial sănătății, campionul și chiar reprezentativ, mărul.
1. Mărul
Pe bună dreptate, mărul este cunoscut de orice copil ca fiind esențial pentru sănătate. Un fruct bogat în fibre alimentare, printre care una deosebit de solubilă, pectina. Pectina este fibra deosebit de importantă în digestie și pentru scăderea nivelului de colesterol.
Mărul este de asemenea sursă de vitamina C, antioxidant important în susținerea funcției imunitare. Iar grupul de compuși cunoscuți cu numele de polifenoli au efecte antioxidante și antiinflamatorii.
Deși primul din topul celor 10 fructe bune de inclus în dieta sănătoasă, mărul nu este chiar prietenul tuturor. Mulți dintre noi nu-l includ în alimentele zilnice. De mulți ani nici eu nu mai sunt chiar fan al mărului. Cu toate acestea, mărul face parte din dieta mea. Îl combin divers salate, smoothie-uri, piureuri sau chiar limonade.
2. Afinele
Pe locul doi în top 10 fructe se află afinele, care mai sunt numite și superalimente. Numele și l-au căpătat datorită faptului că sunt bogate în antioxidanți. Deosebit de bogate în tipul de flavonoizi cu proprietăți puternic antioxidante numiți antociani. Deși mici, boabele de afine conțin și o cantitate mare de vitamina C și fibre.
Pe lângă acestea mai conțin: tanin, pectine, provitamina A, vitaminele B1, B2, C, E, F, PP. Acizi: citric, benzoic, malic, oxalic, tartric, succinic, principii bacteriostatice, dar și minerale: potasiu, fosfor, sulf, magneziu, fier.
10 fructe bogate în nutrienți
Cu ajutorul acestora, reușesc să îmbunătățească sănătatea inimii și a funcției creierului. Un consum zilnic, regulat al micilor fructe negre poate contribui substanțial la îmbunătățirea, ameliorarea și reducerea unor afecțiuni. Amintesc dintre acestea: diabetul, creșterea imunității, dilatarea ușoară a vaselor coronare, întăresc și protejează pereții vaselor de sânge, cresc acuitatea vizuală.
Puțini sunt cei care nu cunosc beneficiile sau nu consumă aceste minuni ale naturii. Ele pot fi adăugate meselor zilnice alături de alte alimente, consumate ca fructe, dar și în smoothie-uri salate de fructe. etc. Următorul pe lista celor 10 fructe care pot fi incluse într-o dietă sănătoasă este banana.
3. Banana
Dacă gândul vă duce la scenele hazlii, dar ușor periculoase de pe ecran, păstrați doar zâmbetul. Ce spun eu, hohotele de râs provocate de Charlie Chaplin și Bugs Bunny nu pot fi uitate. Așadar, cu zâmbetul pe buze și faimoasele scene în minte, să vedem ce beneficii are banana de oferit.
Banana este fructul la îndemâna oricui, cultivat de peste 1000 de ani. Este cunoscută îndeosebi pentru conținutul său mare de potasiu. Acesta este mineralul care ajută sănătatea inimii și în reglarea tensiunii arteriale.
În același timp, este fructul care constituie o gustare bună, hrănitoare și sănătoasă. Dar pe lângă acestea, bananele conțin vitamina B6, fibre și carbohidrați. Datorită lor, bananele reprezintă sursa naturală de energie rapidă. Cu siguranță aveți multe variante de a adăuga bananele în dieta voastră sănătoasă. Mergem lai departe și aflăm ca numărul 4 din top 10 fructe este portocala.
4. Portocala, sinonimul vitaminei C
Nutrientul cunoscut pentru proprietățile de stimulare a sistemului imunitar este vitamina C. Iar aceasta se găsește într-o proporție mare în portocală. Spre exemplu, o portocală poate oferi un procent de sută la sută din necesarul zilnic de vitamina C recomandat. Bineînțeles, portocala nu conține doar vitamina C, ci și fibre alimentare și o parte din vitaminele B.
Portocala este și o sursă de acid folic, nutrientul cu rol fundamental în diviziunea celulară și sinteza ADN-ului. Sigur, portocala este arhicunoscută și cred că nu aș veni cu nimic nou despre cum poate fi folosită. Gândiți-vă doar la rețetele lui Mircea Dinescu și este suficient să provocați inspirația.
Iată-ne ajunși la jumătatea topului nostru cu 10 fructe numai bune pentru o diată sănătoasă. Cine credeți că urmează? Ei bine, este rândul căpșunelor să-și ocupe locul.
5. Căpșunele
Deși cu un conținut scăzut de calorii, căpșunele sunt niște fructe pline de vitamine. Și ele se pot lăuda că sunt o bună sursă de vitamina C. În plus, pot oferi acid folic, antioxidanți, printre care antociani și acid elagic. Delicioase, suculente, aromate și slabe din punct de vedere caloric, pot fi consumate regulat, fără griji. Astfel oferă sprijin în sănătatea inimii și reglează zahărul din sânge.
De cele mai multe ori căpșunele sunt asociate cu deserturile care mai de care mai sofisticate și mai frumos decorate. Uitați sau lăsați la o parte imaginile și ideile acestea! Folosiți beneficiile acestor fructe consumându-le ca atare sau în combinații sănătoase la mic dejun. Printre cele 10 fructe ideale folosite în dieta sănătoasă se află și kiwi.
6. Kiwi
Considerat campionul fibrelor al vitaminei K, kiwi este fructul mic cu potențial nutritiv mare. vitaminele C și K sun excelent adjuvant în coagularea sângelui și sănătatea oaselor. Fibrele unice numite pectine, prezente și ele în mica bombă nutritivă susțin sănătatea digestivă. Poate fi consumat ca fruct, dar și în diverse salate, combinații sau smoothie-uri.
7. Pepenele verde
Pepenele verde este încă unul dintre cele 10 fructe cu beneficii asupra sănătății. Acesta este recunoscut pentru puterea sa de hidratare în zilele de vară. Un fel de vedetă a verii, pepenele are un conținut de 92% apă, dar și bogat nutrițional.
Pepenele verde își securizează să spunem așa locul în top 10 fructe, datorită prezenței vitaminelor A și C, dar și antioxidantului numit licopen. Cred că nu este cazul să vin cu recomandări și idei de a consuma și folosi pepenele verde în alimentația sănătoasă. Cine nu știe de pepenele cu brânză (brânzeturi)?!
8. Avocado
Din lista celor 10 fructe minunate pentru sănătate nu putea lipsi avocado. Fructul care este sursa de grăsime sănătoasă pentru motoraș, inimă adică. Cu un conținut bogat de grăsimi sănătoase, mononesaturate îndeosebi, avocado este recomandat în diete. Acesta reduce nivelul colesterolului rău și ajută sănătatea inimii.
Avocado conține însă și fibre alimentare și o varietate de vitamine și minerale printre care potasiu, vitamina K și vitamina E. Se spune chiar, că un avocado pe săptămână ține bolile de inimă departe. Despre beneficiile sale, idei și rețete inedite am scris în acest articol. Ananasul este cel care urmează pe listă în contextul beneficiilor pe care le au fructele.
9. Ananasul
Meritul ananasului, fructul tropical deosebit de delicios constă în prezența enzimei bromelaină în conținutul său. Ce rol are bromelaina pentru organism? Ajută în digestia proteinelor. Dar nu este singurul element important pe care îl conține ananasul. Mai sunt vitamina C și manganul, care ajută apărarea antioxidantă.
Despre modul în care poate fi consumat ananasul într-o dietă sănătoasă, simt că orice aș spune este deja cunoscut. Pare un fruct destul de versatil și ușor de alăturat altor alimente benefice organismului. De la pizza, la salate și deserturi sănătoase sau în diverse decoruri, comestibile desigur. Ultimul, dar nu și cel din urmă în topul nostru de 10 fructe este, ta-daaam… papaya.
10. Papaya
Nu știu voi, dar eu, de când am descoperit acest fruct tropical am devenit mare fan. Ce-i drept, consum mai mult în vacanțele mele, dar și când o găsesc la noi. Fructul de papaya este cunoscut pentru susținerea imunității și pentru sănătatea digestivă. Papaya conține enzima cu numele papaină, foarte bun în digestie. Vitamina C, acidul folic și potasiul prezente în compoziția fructului de papaya aduc îmbunătățiri imunității.
Elemente nutriționale conținute de cel 10 fructe
Așadar, făcând o scurtă recapitulare, cele 10 fructe importante într-o dietă sănătoasă conțin următoarele elemente nutriționale:
- Mărul – bogat în fibre alimentare și vitamina C
- Afinele – bogate în antioxidanți și vitamina C
- Bananele – bogate în potasiu și vitamina B6
- Portocala – o excelentă sursă de vitamina C și de fibre
- Căpșune – sursă de vitamina C și antioxidanți
- Kiwi – sursă excelentă de vitamina C și vitamina K
- Pepenele verde – sursă de vitamine A, C și licopen
- Avocado – bogat în grăsimi sănătoase și fibre
- Ananas – ideal ca sursă de vitamina C și bromelaină
- Papaya – sursă excelentă de vitamina C și papaină.
Bineînțeles, toate fructele sunt bune și au beneficii pentru organism. Am făcut un top cu 10 fructe în funcție de profilul lor nutrițional. Introducerea lor într-o dietă sănătoasă a fost alt criteriu după care a fost alcătuită lista celor 10 fructe.
Recomandări practice
Dacă introducerea fructelor în dieta voastră zilnică pare grea, apelați la creativitate și planificare. Folosiți-vă de informațiile nutriționale și nevoile pe care le are organismul. Începeți ușor, folosindu-vă de câteva trucuri sau, recomandări practice mai bine spus. Iată câteva idei în acest sens:
- Umpleți un bol cu fructe proaspete pe care să-l aveți mereu prin preajmă, pe blatul din bucătărie, masă sau birou.
- Luați cu voi fructe ușor de transportat, o banană, un măr. Vă pot asigura o gustare din mers, fără a fi nevoiți să dedicați timp unei mese.
- Folosiți fructe în smoothie-urile voastre astfel încât să vă asigurați cantitatea necesară de nutrienți.
- Fiți deschiși rețetelor noi, inedite și experimentați utilizarea fructelor coapte și gătite. Veți descoperi gusturi extraordinare și vă veți bucura de beneficiile fructelor.
- Spuneți ”da” fructelor noi, mai ales celor de sezon și profitați de prospețimea și varietatea lor.
Mituri vs. adevăr
O problemă cu care ne confruntăm cu privire la încorporarea fructelor în dietă este și cea a miturilor. Sunt multe astfel de concepții despre consumul lor, inclusiv ale celor din top 10 fructe prezentate. Hai să vorbim un pic despre acestea și să clarificăm un pic lucrurile.
- Conținut mare de zahăr
Primul mit pe care cu siguranță l-ați întâlnit, de care v-ați lovit este conținutul mare de zahăr care duce la adăugarea kg sau îngrășare. Sigur, fructele sunt dulci și clar, conțin zaharuri. Dar acestea sunt zaharuri naturale. În plus, pe lângă acestea, fructele conțin fibre, vitamine și antioxidanți. Adică, tot ce are nevoie organismul.
Fibrele prezente în compoziția fructelor încetinesc digestia zaharurilor. Astfel ele reușesc să împiedice creșterea valorilor de zahăr în sânge. Așadar, logica ne spune că un consum moderat de fructe nu ar trebui să ducă la creșterea greutății.
-
Fructe întregi sau sucuri?
O dilemă este și în ceea ce privește consumul fructelor ca atare sau sub formă de sucuri. Bazându-ne tot pe logică, sucurile se obțin ușor și e mult mai simplu să amestecăm mai multe fructe. Ținând cont însă de partea științifică a lucrurilor, odată mixate/stoarse/procesate, fructele pierd din fibre. Iar cantitatea de zahăr crește față de cea a fructelor întregi.
Top 10 fructe de introdus în diete
- Fructe organice – da sau nu?
Mulți au îmbrățișat ideea consumului de fructe organice, deoarece nu conțin pesticide sintetice. Din acest punct de vedere lucrurile sunt în regulă, protejând în același timp mediul. Din punct de vedere nutrițional însă, fructele organice nu sunt neapărat și hrănitoare.
Pe înțelesul nostru, putem consuma fructe organice pentru noi și pentru mediu. Dar valorile nutritive, calitățile lor nu sunt la fel cu ale fructelor cultivate convențional. Un exemplu edificator explicat chiar de nutriționiști, este cel al afinelor (vezi dr. nutriționist).
- Congelate sau proaspete?
O (pre)concepție spune că fructele congelate nu sunt la fel de hrănitoare ca cele proaspete. Adevărul este că pot fi la fel sau chiar mai mult decât cele proaspete. Explicația este următoarea: de regulă congelăm fructele ajunse la maturitate maximă păstrând valoarea nutritivă. Prin urmare, concepția este una greșită. Fructele congelate sunt o alternativă foarte bună în perioadele în afara sezonului fructelor proaspete.
Ne limităm la fructele de sezon sau extindem aria?
Buuun. În speranța că am lămurit cât decât și aceste mituri, se mai naște o întrebare: ne limităm la fructele de sezon sau lărgim aria? Deși, pe lista celor 10 fructe avem deja și ceva ”exotic”. Desigur, tot în contextul introducerii fructelor în dietele noastre, pe lângă cel 10 fructe despre care a vorbit. Sigur, în primul rând mergem pe fructele de sezon, proaspete și la îndemână.
Din multe considerente alegerea este prioritară și foarte bună. Sunt proaspete, sunt bogate în nutrienți, aromate, fiind culese la timp sunt și accesibile și la prețuri bune. De asemenea, oferă posibilitatea de a fi congelate, iar consumul sezonier sprijină fermierii locali. Astfel, dintre cele 10 fructe de pe lista noastră putem mânca vara căpșune, cireșe, pepene verde.
Toamna alegem merele, dar în același timp putem extinde aria fructelor sezoniere și exotice. Spre exemplu completăm cu fructele exotice începând cu toamna târziu, până la apariția primelor fructe de sezon. Fructul dragonului spre exemplu este unul dintre fructele care conțin nutrienți unici. La fel putem spune despre fructul pasiunii sau guava.
Fructele exotice sau ieșirea din zona de confort
Sunt delicioase și conțin de asemenea vitamina C și fibre (fructul dragonului), vitamina A și potasiu (fructul pasiunii). Așadar, am putea spune despre extinderea ariei de folosire a fructelor este un fel de ieșire din zona de confort. Pot să vă îndemn să faceți acest lucru cu încredere, din propria-mi experiență.
Recurg la acest fapt ori de câte ori am ocazia, dar mai ales în vacanțe. Atunci am ocazia să profit de varietate, prospețime și disponibilitate, dar și de prețuri. Ba mai mult, cele care pot fi transportate, le aduc și acasă. Mai multe despre fructele exotice benefice organismului, un alt top 10 fructe, găsiți aici.
La final
În orice caz, scopul este să-i oferim corpului beneficii pentru sănătate. Indiferent din ce top fac parte, alegeți mixul de nutrienți benefic organismului vostru. Introduceți-le în dietele zilnice alături de alte alimente sănătoase, în combinații potrivite și inedite. Cerul este limita imaginației, dar cu câteva idei și rețete voi reveni într-un articol dedicat acestui subiect.
Până data viitoare, alegeți inteligent, alegeți sănătatea!
Cu bucurie și drag,
MM
Sursa: medium
Sursa foto: pexels, arhiva personală
Dintre fructele din lista ta eu mananc doar mere, portocale si capsuni. Nu prea imi plac fructele, mai ales cele exotice.
Yammy…bune sunt, mai ales în dietă. Utile informații. ❤️