Bun găsit, prieteni! Despre sănătate cred că nu se poate spune că am vorbit suficient. Tema este atât de largă, de variată și de actualitate încât nu se epuizează niciodată. Studii noi, situații noi, ramificații ale virusurilor și bolilor sunt doar câteva argumente. Cam în aceeași notă vin și eu astăzi cu subiectul despre care veți citi în continuare. Care sunt cele 8 alimente antiinflamatorii recomandate în consumul zilnic.

8 alimente antiinflamatorii recomandate în dieta zilnică

Alimente antiinflamatoare sunt alimente cu capacități benefice în primul rând în combaterea bolilor cronice. Principala cauză care stă la baza multor boli este inflamația cronică. Bolile de inimă, cancerele, diabetul, afecțiunile neurodegenerative sunt o parte dintre aceste boli. De altfel, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a identificat bolile cronice ca fiind cea mai mare amenințare pentru sănătatea oamenilor.

Dieta bogată în alimente antiinflamatorii reduce riscul de deces provenite din cauze diverse. Chiar și cancerul și bolile cardiace. O spun cercetătorii, nu eu, într-un articol din British Medical Journal. Explicația logică ar fi că, aceste alimente antiinflamatorii conțin mulți antioxidanți. Aceștia acționează asupra radicalilor liberi pe care îi neutralizează și reduc stresul oxidativ. A stresului oxidativ cunoscut ca fiind unul dintre factorii cheie ai inflamației.

Dar care sunt aceste alimente antiinflamatorii? Ei bine, nu cred că vă sunt total necunoscute. Ba îndrăznesc să spun, că fac parte din lista de alimente a consumului zilnic. Cele mai cunoscute alimente antiinflamatorii sunt: fructele de pădure, nucile, peștele gras, uleiul de măsline și legumele cu frunze verzi.

Alimente antiinflamatorii –

protecție cognitivă și sănătate mintală

Acestea sunt alimente pe baza cărora ne putem construi un plan de apărare împotriva acțiunilor antiinflamatorii care declanșează boli cronice. Desigur, dacă alimentele din aceste grupe fac parte din alimentația sau dieta zilnică. În afara rolului amintit mai sus, când vorbim de alimente inflamatorii trebuie să știm că susțin de asemenea sănătatea mintală și cogniția.

Deosebit de vulnerabil la stresul oxidativ, creierul poate fi afectat de inflamația cronică. Inflamația cronică poate intensifica apariția și evoluția afecțiunilor ca Alzheimer și Parkinson. Din nou facem trimitere la cercetări (și cercetători)- exemplu: publicația Nature Reviews Neuroscience.

Rezultatele studiilor spun că dietele bogate în alimente antiinflamatorii pot contribui la neuroprotecția organismului. Drept exemplu este dată dieta mediteraneană, care se bazează în mare parte pe alimente antiinflamatorii. În acest caz, rata bolilor neurodegenerative este foarte scăzută.

Din păcate, efectele nefaste ale inflamației cronice nu se opresc aici. Tulburările de dispoziție cum este depresia are ca factor potențial inflamația. Corelarea marketerilor inflamatori mari și riscul crescut de depresie este concluzia desprinsă din studiul din JAMA Psychiatry. Din nou, recomandarea consumului de alimente antiinflamatorii este prezentă, deoarece îmbunătățește funcția cognitivă și sănătatea mentală.

Combaterea obezității și alimentele antiinflamatorii

Alt efect al inflamației asupra organismului este și cel asupra obezității și complicațiilor asociate. Substanțele pro inflamatorii secretate de ținutul adipos (cu precădere grăsimea din jurul abdomenului), cresc rezistența la insulină. Pot crește de asemenea riscul de diabet 2 și a bolilor de inimă.

Introducerea de alimente antiinflamatorii în dietă, putem influența efectele inflamatorii. Astfel, dietele antiinflamatorii pot avea efect asupra pierderii în greutate. Cercetările (American Journal of Clinical Nutrition) afirmă de asemenea, îmbunătățirea sănătății metabolice. Explicația: indicele glicemic scăzut al acestor alimente.

Ceea ce, duce la o creștere mai lentă a nivelului de zahăr în sânge.  Riscul apariției vârfurilor de insulină este redus, păstrând în schimb senzația de sațietate. Cu alte cuvinte, alimentele antiinflamatorii pot fi folosite ca instrument în strategia de gestionare a pierderii în greutate.

Longevitatea și alimentele antiinflamatorii

Deloc de neglijat, alimentele antiinflamatorii au un rol important asupra longevității. Nu știu dacă urmăriți fenomenul, eu am descoperit de ceva vreme ceva interesant și la noi. Și anume, s-au făcut studii în anumite localități din țară, unde trăiesc cei mai longevivi conaționali. Fără exagerare, există o legătură cu subiectul nostru și anume alimentația. Cine nu știe că ”mănânci bine, trăiești mult și bine”!?

Longevitatea a reprezentat și reprezintă interesul, preocuparea numărul unu pentru noi oamenii. Ce este interesant, așa zisul secret al longevității noastre are legătură directă cu mâncarea. La fel ca zonele descoperite la noi, oamenii din ”Zonele albastre” consumă mâncare bogată în alimente antiinflamatorii.

Spre exemplu, locuitorii din Okinawa (Japonia) sau Sardinia (Italia) sunt consumatori de obișnuiți de pește, legume, cereale integrale. Alimente cu proprietăți antiinflamatorii. În timp ce ai noștri consumă în mod obișnuit legume, fructe de pădure, leguminoase.

Cercetările științifice au demonstrat că există o corelare între reducerea inflamației și longevitate. Dieta cu alimente antiinflamatorii limitează inflamația ducând la prelungirea duratei de viață (Cell Metabolism). Dar nu doar ani în plus, ci și o sănătate mai bună, o îmbunătățire generală a calității vieții.

Cele 8 alimente antiinflamatorii

Deci, am aflat câteva din beneficiile unei diete care cuprinde alimente antiinflamatorii. Să mergem mai departe și să vedem care sunt cele 8 alimente recomandate în consumul zilnic.

1. Antiinflamatoarele colorate din natură 

Fructele de pădure sunt primele pe listă, fiind adevărate minuni ale naturii. Afinele, căpșunele, zmeura și murele sunt pline de antioxidanți numiți antocieni. Lor li se datorează culorile vibrante ale fructelor de pădure, cât și efectul puternic antiinflamator.

Afinele sunt indicate în studiile publicate de Nutrition Research ca element ce îmbunătățește markerii inflamației și sensibilitatea la insulină. Consumul regulat duce la reducerea riscului de boli cardiace și gestionarea glicemiei. Pot confirma, deoarece mi-am însușit obiceiul de a introduce în dieta zilnică consumul de afine. Și celelalte fructe de pădure, atunci când le găsesc ăn stare proaspătă. Afinele în schimb, le am și congelate.

2. Alimente bogate în Omega 3 

Cu siguranță v-ați dus cu gândul la pește și nu ați greșit! Somonul, macroul, sardinele și heringul sunt peștii extraordinar de buni și apreciați pentru acizii grași Omega 3 (EPA și DHA). Proprietățile antiinflamatorii ale acestora sunt ultra cunoscute. Acțiunea pentru care sunt apreciați este de reducerea producției de substanțe antiinflamatorii.

Tot studiile (The Journal of Nutrition) afirmă că Omega 3 atenuează inflamația și reduce riscul de boli cronice cardiologice. Dieta care conține alimente bogate în Omega 3 susține sănătatea inimii. Mai mult, ajută buna funcționare a creierului și sănătății mentale.

3. Din familia cruciferelor, broccoli

Dintre legume, broccoli are proprietăți antiinflamatoare foarte puternice și combate cancerul. Broccoli face parte din familia cruciferelor și este bogat în sulforafan, care combate inflamația. Acționează prin scăderea stresului oxidativ și blochează citokinele care determină inflamația. O adevărată putere verde în farfurie! Consumul zilnic de broccoli ajută la protecția celulară și menține sănătatea.

4. Cremosul avocado 

Despre minunea verde și cremoasă, avocado am mai vorbit. Amintesc totuși conținutul său de compuși antiinflamatori puternici printre care carotenoizi, tocoferoli și fitosteroli. Acționând sinergic, combat inflamația prin reducerea producției de pro inflamatori. Oferă protecție inimii și apără organismul împotriva inflamației. În plus, dieta cu avocado oferă un plus de savoare și o textură cremoasă felului de mâncare.

5. Ceaiul verde – din antichitate până astăzi

Considerat încă din antichitate elixirul sănătății, ceaiul verde se numără printre cele 8 alimente antiinflamatorii. Beneficiile sale în acest sens se datorează compusului epigalocatechin-3-galat (EGCG). Proprietățile antioxidante puternice ale acestuia inhibă producția de pro inflamatorii din organism.

Current Pharmaceutical Design evidențiază potențialul ceaiului verde antiinflamator în prevenirea bolilor inflamatorii. Savurând o ceașcă de ceai verde, elixirul străvechi poate reduce inflamația, întineri organismul și oferi momente de calm și relaxare.

6. Capsaicina sau, cum condimentăm sănătatea

Bogați în quercetină, acid sinapic și acid ferulic, ardeii grași și ardeii chilli dau culoare mâncărurilor și aduc beneficii antiinflamatorii. Pe lângă acestea, capsaicina conținută de ardeiul iute este cunoscută pentru reducerea inflamației și a durerii.

Studiile (The Journal of Clinical Investigation) sunt cele care subliniază rolul acestui compus în reducerea inflamației. Folosiți în prepararea diferitelor feluri de mâncare, ardeii contribuie la condimentare și aromatizare. În același timp, ei stimulează arsenalul antiinflamator al organismului nostru.

7. Turmericul, rădăcina de aur

Aliment nelipsit din bucătăria indiană, turmericul conține curcumină, compus cu mare capacitate antiinflamatoare. Curcumina se remarcă prin capacitatea sa de a bloca NF-kB, molecula responsabilă pentru activarea genelor legate de inflamații.

Cercetările afirmă despre curcumină că este potrivită cu performanța unor medicamente antiinflamatoare fără efecte secundare (Journal of Medicinal Food).

Indiferent cum este folosit, condiment sau supliment, putem spune clar următorul lucru: pulberea aurie de turmeric poate lumina drumul către reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății.

8. Uleiul de măsline sau aurul lichid

Bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți, oleacantalul, uleiul de măsline este mai mult decât un aliment grozav. Prezența elementelor amintite în compoziția sa reflectă efectele medicamentelor antiinflamatoare. Pe bună dreptate, uleiul de măsline poate fi numit aurul lichid al sănătății, datorită beneficiilor sale.

Studii efectuate în acest sens au demonstrat reducerea markerilor inflamatori în cazul celor care au consumat ulei de măsline. În același studiu (The Lancet) s-a constatat că au crescut proteinele protectoare.

În concluzie, uleiul de măsline sau aurul lichid este încă unul din cele  alimente antiinflamatorii recomandate. Îl putem folosi în salate sau pentru gătit, important este să ne bucurăm de aroma, dar și de beneficiile sale.

Legătura dintre dietă, inflamație și sănătate 

Bineînțeles, aceste alimente antiinflamatorii fac parte dintr-o sferă mult mai largă. Legătura dintre dietă, alimente și aria problemelor de sănătate însă, este esențială. O interconexiune între aceste elemente este absolut obligatorie.

Integrate în dieta corectă, echilibrată, alături de alimente integrale, eliminând produsele procesate și zaharoase, își vor amplifica beneficiile. Pe de altă parte, efectul este anulat în cazul unei diete care conține agenți inflamatori. Deși alimentele enumerate au beneficii asupra inflamației, situațiile variază de la individ la individ.

Dieta personalizată

Personalizarea dietei care să cuprindă și alimente antiinflamatorii, se va face ținând cont de factorii genetici, mediu, metabolism. Suntem unici, prin urmare, nutriționiștii vor adapta dieta personalizată potrivită pentru optimizarea beneficiilor alimentelor respective. În concluzie, alimentele antiinflamatorii pot îmbunătăți nivelul sănătății.

Condiția esențială: să facă parte dintr-o dietă corectă, să existe o bună gestionare a stresului. De asemenea, să eliminăm obiceiurile dăunătoare. Și, ar mai fi ceva! Introducerea (sau schimbarea) acestei condiții în mentalitatea noastră.

Cu alte cuvinte, mâncarea trebuie privită ca hrană iar sănătatea prețuită. Alimentele inflamatorii nu trebuie privite ca niște componente dietetice, ci ca parte integrantă a unui stil de viață.  Doar așa ne vom putea bucura de beneficiile alimentelor despre care v-am vorbit. Să vă fie de folos!

Până data viitoare, sănătate maximă!

Cu prețuire și drag,

MM.