Recomandări și exerciții pentru somn de calitate

Recomandări și exerciții pentru somn de calitate

De câte ori nu v-ați băgat în pat, dar somnul a întârziat să apară? Grijile, oboseala sau, cine știe, Moș Ene o fi plecat în vacanță ori e lună plină …!?! Ne sucim și răsucim, recurgem la diverse trucuri, doar -doar somnul își va face simțită prezența și vom reuși să dormim măcar câteva ore din noapte. E clar, ceva se întâmplă, iar sănătatea mentală și fizică poate fi afectată dacă nopțile de acest fel se repetă. Dacă nu avem un somn de calitate este de la sine înțeles ca ziua următoare nu va fi una bună. Performanța la locul de muncă, cursurile – școala sau facultatea- pot fi afectate, precum și relațiile noastre cu alte persoane. Dar, speranța vine din vestea că există recomandări și tehnici pentru a putea dormi bine.

• Stați departe de lumină și zgomot

Acești doi factori de mediu pot afecta atât calitatea, cât și cantitatea somnului. Întunericul determină creierul să elibereze melatonină pentru un efect liniștitor și somnolent, potrivit unei note publicate pe site-ul Mayo Clinic.

Lumina de la computer, televizor sau alt dispozitiv poate îngreuna somnul. Este recomandat să nu folosiți aceste dispozitive în dormitor. De asemenea, creați un spațiu întunecat folosind perdele care împiedică trecerea luminii sau, o mască pentru ochi. Zgomotul poate interfera și el cu somnul. În acest sens se recomandă folosirea unui fundal plăcut (muzică în surdină) pentru a bloca zgomotul nedorit.

• Căutați confort și urmați o rutină

A face același lucru înainte de a merge la culcare în fiecare seară, poate ajuta organismul să se pregătească pentru odihnă și să-ți condiționeze creierul pentru somn. Practicați activități care încurajează relaxarea, cum ar fi să faceți câteva exerciții ușoare, să scrieți într-un jurnal (blog), să citiți sau să meditați.

• Gestionați stresul

Adulții își petrec aproximativ o treime din viață dormind, așa că merită să investiți într-un pat confortabil și care vă ajută să vă relaxații, recomandă Clinica Mayo.

Când intervin grijile sau anxietatea pot modifica somnul. Dacă mintea voastră foarte ocupată vă afectează somnul noaptea, încercați să exersați tehnici de gestionare a stresului înainte de a vă culca. Experimentați aromaterapie, respirație profundă, notați-vă într- un jurnal recunoștința sau, folosiți meditația.

Ridicați-vă din pat. Conform Mayo Clinic, dacă sunteți în pat, stresați pentru că nu puteți dormi, ridicați-vă și faceți ceva care să vă ajute să vă relaxați. Puteți citi o carte care nu este foarte interesantă, exersați o tehnică de relaxare sau vă puteți concentra asupra respirației. Când simțiți că vi se închid ochii, mergeți înapoi în pat. Asta este cea mai bună metodă, vă spun din experiență că funcționează perfect.

Tehnici de relaxare

O notă web publicată de Computer Today oferă mai multe tehnici de relaxare pentru a dormi bine. Iată câteva:

• Relaxați umerii și gâtul

Unul dintre cele mai bune moduri de relaxare este să respirați. Așadar, este recomandat să stați pe un scaun cu picioarele ferm pe podea și cu spatele drept și întins, formând un unghi de 90 de grade. De asemenea, puteți adopta poziția de lotus, cu picioarele încrucișate și amintindu-vă să monitorizați poziția coloanei vertebrale. Oricare dintre ele este folositoare. Relaxați-vă umerii și gâtul și închideți ochii.

• Postura “mortului”

Este o tehnică a doctrinei filozofice hinduse. Ar trebui să vă întindeți pe podea sau în pat, cu picioarele și brațele întinse, cu palmele deschise și ridicate în sus. Din această poziție, concentrați-vă atenția asupra aerului care intră și iese din corp, timp de aproximativ cinci minute și încercați să aveți gânduri pozitive.

Recomandări și exerciții pentru somn de calitate

• Tehnica respirației 4-7-8

Această tehnică a fost creată de un profesor de la Universitatea din Arizona. Stând cu spatele drept lipit de un perete, inspirați timp de patru secunde, țineți-vă respirația timp de șapte secunde și expirați timp de opt secunde. Tehnica se recomandă să fie practicată din poziția în care stați până când vă simțiți adormit.

•  Masajul capului și feței

Timpul petrecut cu orele în fața diferitelor ecrane, computer, tv., tabletă etc. poate provoca dureri de cap în timpul nopții și a doua zi. Pentru a evita acest lucru, o modalitate bună de relaxare este masarea capului și a feței, “desenând” cercuri cu mișcări moi, cu vârful degetelor.

Masați începând de la frunte și coborâți în spatele capului, apoi continuați pe coloană spre urechi. Apăsați ușor pe frunte, în jurul ochilor și între sprâncene. Terminați înconjurând obrajii până când reușiți să eliberați toată tensiunea acumulată. Odată ce tensiunea a fost eliberată, veți reuși să dormiți mai bine.

• Masaj cu minge de tenis

De asemenea, puteți elibera grijile cu ajutorul unei mingi de tenis sau a unei mingi de dimensiuni similare. Ridicați-vă și puneți mingea între spate și perete. Mutați mingea în jurul corpului, apăsând pe zonele în care simțiți mai multă presiune. Exercițiul se poate face și culcat pe pat pentru a ușura tensiunea la nivelul picioarelor și a șoldurilor.

Recomandări și exerciții pentru somn de calitate

• Zece minute de meditație

În primul rând, pentru meditație trebuie să găsiți o poziție confortabilă, cu ochii închiși. Exersați șase respirații lungi, lente și profunde, concentrându-vă atenția către un punct de lumină și încercați să o simțiți. 

• Țineți-vă respirația

Din poziție așezat sau culcat, închideți ochii și continuați să inspirați și să expirați de trei ori. Simțiți cum aerul intră încet prin nas și trece prin plămâni, până ajunge în abdomen. Apoi expirați. Apoi inspirați lung, lent și profund. Faceți pauză și țineți respirația timp de cinci secunde. Eliberați și expirați cu o respirație lungă și profundă. Repetați acest proces de 10-15 ori.

•  Iubire

Mențineți o postură confortabilă, închideți ochii, inspirați și expirați de trei ori. În inspirația următoare, direcționați mintea asupra lucrurilor care generează pace. Când expirați, imaginați-vă fizic că eliberați tensiunea și anxietatea. Puteți face acest exercițiu și gândindu-vă la lumină: cum intră în corp în timpul inspirației și cum este eliberată în timpul expirației.

Concluzii

Well, când Moș Ene se lasă așteptat și gândurile mă invadează, nu-l las să mă cotropească, nici nu mototolesc cearceaful ci, mă ridic și citesc. Alteori, deschid laptopul și scriu în cazul în care inspirația e pe aproape și facem front comun împotriva insomniei. Mi se mai întâmplă să scriu într-o agendă, caiet, gânduri care îmi trec prin minte sau, pur și simplu mă uit la un film pe Netflix. La cea din urmă metodă recurg mai rar, deoarece nu-mi place să adorm în tipul filmului. :-P

Tot din categoria metodelor de ajutor, apelez la aromaterapie, despre care pot spune că funcționează, dar nu mereu.  Folosesc de asemenea lenjerii în culori (chiar materiale) despre care am citit că ajută, contribuind la zona de confort. De asemenea, ochelari speciali pentru somn sunt cei fără de care nu dorm niciodată. Cam acestea sunt metodele pe care le folosesc și funcționează în cazul meu.

Nu pot spune însă nimic despre tehnicile de relaxare, dacă funcționează sau nu, deoarece nu le-am încercat. Dar, cine sunt eu să îi contrazic atâta timp cât nici măcar nu am încercat. Dar, există un început în toate sau, așa cum mai spun “niciodată să nu spui niciodată”. Cine știe când și cum va veni și vremea aceea. Promit însă ca atunci când se va întâmpla, veți fi primii care îmi veți afla opinia.

Care sunt metodele la care recurgeți în cazul în care nu puteți dormi și funcționează? Practicați tehnici de relaxare? Care sunt preferatele? Le împărtășiți cu mine (noi)? În comentarii, desigur.

Până data viitoare, profitați de somnul bun, de calitate, indiferent cum îl obțineți!

UniquebyMM

Mulțumesc pentru vizită! Dacă v-a plăcut povestea, mai poftiți!

Pentru a nu le pierde pe următoarele, luați în calcul abonamentul la blog sau, dați like paginii de Facebook.

Sursa: Mayo clinic